Welche Nahrungsergänzungsmittel können die Sprungkraft verbessern?

Fragst du dich, ob Nahrungsergänzungsmittel deine Leistung beim Springen oder bei Sprints verbessern können? Eine große Meta-Analyse hat 119 Studien ausgewertet und verschiedene Substanzen verglichen. In diesem Artikel erfährst du, für welche Mittel wie Kreatin oder Betain es gute Hinweise auf eine Wirkung gibt und bei welchen die wissenschaftliche Beweislage noch unsicher ist.

Höher springen, schneller sprinten: Welche Supplements helfen wirklich?

Viele Sportlerinnen und Sportler stellen sich die Frage: Wie kann ich meine Sprungkraft und Explosivität gezielt verbessern? Der Markt ist voll von Nahrungsergänzungsmitteln, die genau das versprechen. Doch welche dieser Produkte halten wirklich, was sie versprechen, und welche sind lediglich teure Placebos? Um Licht in diesen Dschungel zu bringen, wurde eine umfassende wissenschaftliche Auswertung durchgeführt, eine sogenannte Netzwerk-Metaanalyse.

Stell dir vor, du möchtest wissen, welche von vielen verschiedenen Substanzen deine Sprungleistung am besten steigert. Einzelne Studien vergleichen oft nur ein oder zwei Mittel miteinander, zum Beispiel ein bestimmtes Supplement mit einem Placebo. Eine Netzwerk-Metaanalyse geht viel weiter: Sie ist wie ein riesiges Detektivnetz, das die Ergebnisse von einer Vielzahl unabhängiger Studien miteinander verknüpft. Für diese Analyse haben Forschende die Daten aus beeindruckenden 119 einzelnen, hochwertigen Studien zusammengefasst.

Diese Studien waren alle sogenannte randomisierte placebokontrollierte Studien, der Goldstandard in der Forschung, bei dem Teilnehmende zufällig einer Behandlungs- oder einer Kontrollgruppe (Placebo) zugeteilt werden, um Verzerrungen zu minimieren und die tatsächliche Wirkung der Mittel objektiv zu beurteilen.

Das Besondere an einer Netzwerk-Metaanalyse ist, dass sie nicht nur jedes Supplement gegen ein Placebo vergleicht, sondern auch alle untersuchten Substanzen direkt miteinander in Beziehung setzt. Das ermöglicht Vergleiche zwischen Mitteln, die vielleicht in keiner der ursprünglichen 119 Studien direkt gegeneinander getestet wurden. Durch dieses Vorgehen erhält man einen umfassenden Überblick darüber, welche Mittel wirklich einen Unterschied machen und wie sie im Vergleich zueinander abschneiden.

Im Fokus dieser Untersuchung standen die Kraftleistungen der unteren Extremitäten (Lower-limb power) und die Sprungleistung (jump performance). Diese Indikatoren sind entscheidend für sportliche Bewegungen wie Springen, Beschleunigen und schnelle Richtungswechsel. Die Forschenden erfassten dabei verschiedene konkrete Messgrößen: die absolute Spitzenleistung (Peak Power, PP), die auf das Körpergewicht bezogene relative Spitzenleistung (Relative Peak Power, RPP), die vertikale Sprunghöhe (Vertical Jump, VJ) und die Sprunghöhe beim Gegenbewegungssprung (Countermovement Jump, CMJ).

Die primäre Zielsetzung dieser umfangreichen Analyse war es, die Effekte der Nahrungsergänzungsmittel im Verhältnis zu einem Placebo und anderen Interventionen innerhalb jedes Ergebnisnetzwerks zu schätzen. Dabei wurde die Zuverlässigkeit dieser Vergleiche mittels sogenannter Kredibilitätsintervalle und Vorhersageintervalle bewertet. Als Placebo diente dabei in der Regel eine unwirksame Substanz, die genauso aussah und schmeckte wie das getestete Supplement, um die Erwartungshaltung der Teilnehmenden auszuschließen. Es wurden sogar Placebo-Gruppen und Kontrollgruppen ohne jegliche Supplementierung getrennt voneinander modelliert, um diese Unterscheidung zu bewahren.

Zusätzlich untersuchten die Forschenden, ob Faktoren wie Geschlecht, Sportart, Trainingsniveau, Dauer der Einnahme und begleitendes Training die Effekte beeinflussten. Es wurden auch Sensitivitätsanalysen durchgeführt, um die Robustheit der Ergebnisse zu überprüfen, indem verschiedene Annahmen, wie zum Beispiel die Art des Sprungtests oder die Dosis des Supplements, variiert wurden. Die Schlussfolgerungen der Studie beschränkten sich jedoch streng auf die Vergleiche innerhalb jedes spezifischen Leistungsnetzwerks, ohne daraus direkte Wechselwirkungen zwischen Supplements und Trainingsaufgaben abzuleiten.

Diese systematische Übersicht und Netzwerk-Metaanalyse wurde sorgfältig nach den Richtlinien der PRISMA 2020 und PRISMA-NMA erstellt, was die hohe Qualität und Transparenz der Forschung unterstreicht.

Die kurze Liste für mehr Sprungkraft

Wenn du deine explosive Sprungkraft verbessern möchtest, zum Beispiel um im Sport höher zu springen, dann ist der sogenannte Countermovement Jump (CMJ) ein wichtiger Test. Dabei gehst du schnell in die Knie und springst sofort so hoch wie möglich. Er ist ein Standardmaß, um zu beurteilen, wie gut deine Muskeln schnell Kraft entwickeln können. Die Auswertung vieler Studien hat gezeigt, dass einige Nahrungsergänzungsmittel dir dabei helfen können, deine Sprunghöhe im CMJ tatsächlich zu steigern.

Für eine Handvoll Substanzen zeigten die Analysen einen statistisch nachweisbaren Effekt im Vergleich zu einem Placebo. Das bedeutet, ihre Wirkung war so deutlich, dass sie nicht einfach nur Zufall sein konnte. Zu diesen vielversprechenden Mitteln gehören Betain, Palmitoylethanolamid (PEA), Koffein (sowohl allein als auch in Kombination mit Rosenwurz), Kreatin und die sogenannten Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements (MIPS).

Doch was bedeutet es genau, wenn eine Wirkung „statistisch nachweisbar“ ist? Die Wissenschaftler nutzen dafür das sogenannte 95 %-Kredibilitätsintervall. Stell dir dieses Intervall wie ein Vertrauensbereich vor: Es ist der Bereich, in dem der wahre Effekt einer Substanz auf deine Sprungkraft mit 95-prozentiger Wahrscheinlichkeit liegt. Wenn dieses Intervall den Wert Null nicht beinhaltet, bedeutet das, dass es höchst unwahrscheinlich ist, dass die Substanz gar keine Wirkung hat. Anders gesagt: Ein positives Kredibilitätsintervall, das die Null ausschließt, ist ein starkes Indiz für eine echte, positive Wirkung auf die Sprungkraft.

Für die genannten Substanzen – Betain, Palmitoylethanolamid (PEA), Koffein (allein oder mit Rosenwurz), Kreatin und MIPS – war genau das der Fall: Ihre Kredibilitätsintervalle lagen durchweg im positiven Bereich und berührten die Null nicht. Das ist ein starkes wissenschaftliches Signal dafür, dass diese Mittel tatsächlich einen Unterschied machen können, wenn es darum geht, die Höhe deines Countermovement Jumps zu steigern.

Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Ergebnisse auf einer umfassenden Analyse basieren, die viele Studien zusammenführte, um die Effekte der verschiedenen Nahrungsergänzungsmittel zu vergleichen. Dadurch erhalten wir ein klareres Bild darüber, welche Mittel die größte Chance haben, deine Sprungleistung zu verbessern.

Warum die Nummer 1 der Rangliste enttäuschen kann

Stell dir vor, du schaust dir eine Rangliste der besten Nahrungsergänzungsmittel für deine Sprungkraft an, so wie die Forschenden sie in ihrer Analyse auch erstellt haben, um die vielversprechendsten Kandidaten hervorzuheben. Sie nutzen dafür einen Wert namens SUCRA, der aussagt, mit welcher Wahrscheinlichkeit ein Supplement zu den besten gehört. Ein hoher SUCRA-Wert bedeutet, dass es sich um einen Top-Kandidaten handelt.

Für die vertikale Sprunghöhe (Vertical Jump, VJ) – eine Kategorie, die verschiedene Sprungtests wie Kniebeugesprünge, Sargent- und Abalakov-Tests sowie in Originalberichten als Gegenbewegungssprünge beschriebene Messungen umfasste, die dem VJ-Netzwerk zugeordnet wurden – landete Eisen (FE) ganz oben auf dieser Rangliste. Das klingt im ersten Moment beeindruckend. Du könntest denken: “Aha, Eisen ist der Geheimtipp für höhere Sprünge!”

Doch hier kommt der wichtige Haken, der dich dazu anregen sollte, genauer hinzuschauen: Dieses Spitzenergebnis basierte auf nur einer einzigen Studie. Und in dieser Studie waren lediglich elf Teilnehmende in der Gruppe, die Eisen erhielt. Elf Personen in einer einzelnen Untersuchung sind eine sehr schmale Grundlage für eine solche Schlussfolgerung.

Leider ist dieser Fall bei Weitem kein Einzelfall. Wenn du genauer in die Daten schaust, wird deutlich, dass in den Netzwerken der Spitzenleistung (Peak Power, PP), relativen Spitzenleistung (Relative Peak Power, RPP), vertikalen Sprunghöhe (VJ) und Gegenbewegungs-Sprunghöhe (CMJ) viele der direkten Vergleiche – also die Gegenüberstellungen von zwei bestimmten Supplements oder einem Supplement und einem Placebo – nur auf einer einzigen Studie beruhten. Für die vertikale Sprunghöhe (VJ) beispielsweise waren von 48 direkten Vergleichen 44 nur durch eine einzige Studie belegt. Das bedeutet, ein großer Teil der potenziellen Wirkungen ist nur dünn untermauert.

Eine hohe Platzierung in einer Rangliste kann daher irreführend sein, wenn die Beweislage dahinter so dünn ist. Es ist so, als würde man ein Wettrennen gewinnen, bei dem man der einzige Läufer war. Für verlässliche Aussagen brauchen wir Studien, die mehrfach wiederholt und mit einer größeren Anzahl von Teilnehmenden durchgeführt werden. Eine hohe SUCRA-Punktzahl allein garantiert nicht die Präzision oder Robustheit der zugrunde liegenden Evidenz und gibt keine Auskunft über die Anzahl der Studien, die zu diesem Ergebnis beigetragen haben. Sie sollte dich vielmehr dazu motivieren, zu hinterfragen, wie viele Untersuchungen tatsächlich zu diesem Ergebnis beigetragen haben.

Kein Wundermittel für alles: Das Ziel bestimmt die Wahl

Du möchtest deine sportliche Leistung verbessern und fragst dich, welche Nahrungsergänzungsmittel dir dabei helfen können? Die Antwort ist komplexer, als es auf den ersten Blick scheint, denn es gibt kein universelles Wundermittel. Die Wahl des richtigen Supplements hängt stark davon ab, welche spezifische Fähigkeit du stärken möchtest. Das ist so, als würdest du eine spezielle Werkzeugkiste für verschiedene Aufgaben packen.

Die umfassende Analyse, die wir betrachten, untersuchte nicht nur die Sprunghöhe wie den „Countermovement Jump“ (CMJ) und den „Vertical Jump“ (VJ) – über die wir bereits gesprochen haben –, sondern auch andere entscheidende Messgrößen der Kraftleistung. Dazu gehören die sogenannte Spitzenleistung (Peak Power, kurz PP) und die Relative Spitzenleistung (Relative Peak Power, kurz RPP).

Stell dir vor, du sitzt auf einem speziellen Fahrradergometer, dem sogenannten Wingate-Anaerob-Test. Bei diesem 30-sekündigen Sprint unter maximaler Anstrengung messen die Forscher deine Spitzenleistung (PP). Das ist die höchste absolute Leistung, die du in diesem kurzen Zeitraum erbringst, ausgedrückt in Watt (W). Diese Zahl zeigt, wie viel rohe, explosive Kraft deine Muskeln aufbringen können, unabhängig von deinem Körpergewicht.

Die Relative Spitzenleistung (RPP) hingegen ist deine Spitzenleistung, aber auf dein Körpergewicht bezogen. Sie wird in Watt pro Kilogramm (W·kg⁻¹) angegeben. Das ist besonders wichtig, denn ein leichterer Athlet, der die gleiche absolute Leistung wie ein schwererer Athlet erbringt, ist relativ gesehen leistungsfähiger. Es geht darum, wie viel Power du im Verhältnis zu dem Gewicht hast, das du selbst bewegen musst.

Und was haben die Forscher nun herausgefunden, wenn sie diese verschiedenen Leistungsbereiche untersuchten? Für die Relative Spitzenleistung (RPP) zeigten sich drei Kandidaten mit einer statistisch nachweisbaren Verbesserung im Vergleich zu einem Placebo:

• HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat)
• Vitamin D
• Kreatin

Für HMB basierte dieser Vergleich auf vier, für Vitamin D auf drei und für Kreatin auf zehn direkten Studien, was für Kreatin eine vergleichsweise breitere Datenbasis darstellt.

Für die reine Spitzenleistung (PP), also die absolute Kraft auf dem Fahrradergometer, gab es ebenfalls klare Ergebnisse:

• HMB
• Beta-Alanin

Hier wurden die Vergleiche für HMB mit zwei und für Beta-Alanin mit vier direkten Studien untermauert.

Wie du siehst, verschiebt sich die Liste der vielversprechenden Nahrungsergänzungsmittel, je nachdem, welche spezifische Leistung gemessen wird. Das bedeutet: Wenn du zum Beispiel deine absolute Kraft auf dem Ergometer steigern möchtest, könnte Beta-Alanin eine Rolle spielen, während es für die sprunghöhebezogene relative Kraft weniger stark heraussticht. Wenn es darum geht, die Gegenbewegungs-Sprunghöhe zu verbessern, wie wir im vorherigen Kapitel gesehen haben, sind Betain, Palmitoylethanolamid und Koffein relevant.

Die Kernaussage der Studie ist daher klar: Es gibt kein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel, das für alle Arten von Unterkörperkraft und Sprungleistung gleichermaßen wirksam ist. Deine Wahl sollte immer davon abhängen, welche konkrete sportliche Fähigkeit du verbessern möchtest. Es ist ein maßgeschneiderter Ansatz statt einer Einheitslösung.

Wenn die Beweise wackeln: Ein Blick auf die Unsicherheiten

Selbst wenn ein Nahrungsergänzungsmittel in vielen Studien vielversprechend aussieht, ist es wichtig, kritisch zu bleiben. Die Wissenschaft geht hier noch einen Schritt weiter und prüft, wie stabil diese Ergebnisse sind. Stell dir vor, du hast ein besonders festes Haus gebaut. Nun willst du testen, ob es auch bei einem kleinen Erdbeben noch sicher steht. Genau das machen Forscher mit sogenannten Sensitivitätsanalysen: Sie ändern leicht ihre statistischen Annahmen, um zu sehen, ob die Ergebnisse immer noch gültig sind.

Eine wichtige Annahme betrifft die sogenannte Prä-Post-Korrelation (im Fachjargon oft mit r bezeichnet). Das ist ein Maß dafür, wie stark die Messwerte vor und nach einer Intervention bei denselben Personen zusammenhängen. Nehmen wir an, du misst die Sprunghöhe einer Gruppe von Menschen vor und nach der Einnahme eines Supplements. Die Prä-Post-Korrelation gibt an, wie gut du die spätere Sprunghöhe vorhersagen könntest, wenn du die Anfangssprunghöhe kennst. Standardmäßig wird hier oft ein mittlerer Wert angenommen, aber was passiert, wenn dieser Zusammenhang schwächer oder stärker ist?

Für Studien, bei denen Teilnehmer verschiedene Behandlungen nacheinander erhalten haben (sogenannte Cross-over-Studien), spielt auch die Zwischen-Bedingungen-Korrelation (q) eine Rolle. Sie beschreibt, wie die Veränderungen der Leistung bei denselben Personen unter verschiedenen Bedingungen zusammenhängen.

Die Analyse zeigte, dass die Ergebnisse tatsächlich empfindlich auf solche Annahmen reagieren können. Für die Spitzenleistung (PP) beispielsweise reichte es bei HMB oder Beta-Alanin aus, die angenommenen Korrelationen leicht zu ändern. Dann umfasste der Bereich der wahrscheinlichen Effekte, das sogenannte 95 %-Kredibilitätsintervall, plötzlich auch den Nullwert. Das bedeutet, dass ein statistisch nachweisbarer Effekt verschwand und es nicht mehr eindeutig war, ob das Supplement wirklich eine Verbesserung brachte.

Ähnlich erging es Vitamin D und Kreatin bei der Relativen Spitzenleistung (RPP) sowie vielen der vielversprechenden Kandidaten für die Gegenbewegungs-Sprunghöhe (CMJ) wie Koffein, Kreatin, Kombi-Präparate und Palmitoylethanolamid. Lediglich Betain zeigte sich für die CMJ als robuster, sein Effekt blieb unter allen Korrelationsannahmen bestehen.

Doch nicht nur die statistischen Annahmen können die Ergebnisse beeinflussen. Die Forscher untersuchten auch sogenannte Small-Study-Effekte. Dies ist ein Phänomen, bei dem kleinere Studien tendenziell andere Ergebnisse liefern als größere Studien. Wenn zum Beispiel kleinere Studien überproportional oft positive Effekte zeigen, während größere Studien diese nicht bestätigen, könnte das ein Hinweis auf einen Publikationsbias sein – also die Tendenz, dass nur Studien mit “interessanten” (positiven) Ergebnissen veröffentlicht werden.

Für die Sprunghöhe mit Gegenbewegung (CMJ) fand die Studie einen solchen Small-Study-Effekt: Kleinere, weniger präzise Studien berichteten in diesem Fall tatsächlich kleinere relative Effekte. Dieser Befund war statistisch signifikant, auch nachdem die Ergebnisse an die Besonderheiten der Mehrfachvergleiche angepasst wurden. Interessant war hier, dass dieser Effekt maßgeblich von einer einzelnen Studie beeinflusst wurde. Entfernte man diese eine Studie aus der Analyse, war der Small-Study-Effekt nicht mehr statistisch nachweisbar.

Diese Sensitivitätsanalysen und die Beobachtung von Small-Study-Effekten sind keine Anzeichen dafür, dass die ursprünglichen Ergebnisse falsch sind. Sie zeigen dir aber, dass selbst sorgfältig zusammengetragene Erkenntnisse nicht in Stein gemeißelt sind. Sie können von statistischen Annahmen abhängen oder Hinweise auf verborgene Verzerrungen in der Forschungslandschaft geben. Ein kritisches Hinterfragen ist daher immer angebracht.

Fazit: Wenige Stars und viele Fragezeichen

Die umfassende Untersuchung, die wir betrachtet haben, liefert dir eine wertvolle Orientierung im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel für explosive Kraftleistungen. Sie zeigt klar, dass nur eine kleine Anzahl von Substanzen für bestimmte Kraftleistungen eine relativ solide wissenschaftliche Grundlage besitzt. Zu diesen gehören vor allem Kreatin, Koffein, Betain und HMB. Für die große Mehrheit der vielen anderen untersuchten Mittel konnte diese detaillierte Analyse jedoch keine überzeugenden Beweise für ihre Wirksamkeit erbringen.

Ein zentrales Ergebnis ist, dass die Evidenz – also die wissenschaftliche Beweiskraft – oft dünn ist. Viele der Vergleiche, die in der Netzwerk-Metaanalyse durchgeführt wurden, basierten auf einer sehr geringen Anzahl von Studien, manchmal sogar nur auf einer einzigen Studie. Auch wenn solche Studien in die Schätzung der Effekte einbezogen wurden, wurde die Spärlichkeit der Daten bei der Interpretation der Ergebnisse und der Bewertung ihrer Sicherheit stets berücksichtigt. Das bedeutet, dass selbst positive Ergebnisse mit Vorsicht zu genießen sind, wenn sie nur auf wenigen Datenpunkten beruhen.

Hinzu kommt, dass die Ergebnisse von den Analysemethoden und den zugrunde liegenden Annahmen abhängen können. Die Forschenden haben die Robustheit ihrer Ergebnisse durch sogenannte Sensitivitätsanalysen überprüft. Dabei wurden zum Beispiel unterschiedliche Annahmen über Dosen, Verabreichungsformen oder Korrelationen zwischen den Messungen getestet. Solche Analysen sind wichtig, weil sie aufzeigen, dass ein zunächst vielversprechender Effekt bei leicht veränderten statistischen Bedingungen eventuell nicht mehr nachweisbar ist.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Spezifität der Wirkungen. Die Studie hat explizit separate Netzwerke für verschiedene Leistungsparameter wie die Sprunghöhe (Countermovement Jump und Vertical Jump) sowie die absolute und relative Spitzenleistung (Peak Power und Relative Peak Power) erstellt. Daraus ergibt sich, dass eine Substanz, die für die Sprunghöhe wirksam ist, nicht unbedingt auch für die Spitzenleistung in einer anderen Übung hilfreich sein muss. Die Schlussfolgerungen der Analyse wurden daher streng auf Vergleiche innerhalb jedes dieser spezifischen Leistungsbereiche beschränkt.

Unterschiede in den Effekten oder Ranglisten zwischen den einzelnen Leistungsnetzwerken wurden lediglich deskriptiv betrachtet. Es war nicht das Ziel der Studie, Rückschlüsse auf Wechselwirkungen zwischen den Nahrungsergänzungsmitteln und den spezifischen Trainingsaufgaben zu ziehen oder allgemeingültige Aussagen über alle Kraftleistungen hinweg zu treffen. Das unterstreicht, dass es kein universelles „Wundermittel“ gibt, das alle Arten von Kraft gleichermaßen verbessert.

Angesichts dieser komplexen Beweislage gibt es keine allgemeingültige Empfehlung für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die für jeden und jede Sportart gleichermaßen zutrifft. Stattdessen ist ein kritischer Blick auf die wissenschaftlichen Belege weitaus wichtiger als das Vertrauen in großspurige Werbeversprechen. Du solltest stets hinterfragen, welche spezifische Leistung verbessert werden soll, wie solide die Studienlage für die jeweilige Substanz ist und wie verlässlich die Ergebnisse tatsächlich sind.

Wenn du also überlegst, ein Nahrungsergänzungsmittel einzusetzen, lohnt es sich, genau hinzusehen: Wie viele Studien gibt es dazu? Sind die Ergebnisse konsistent über verschiedene Untersuchungen hinweg? Und vor allem: Gibt es Belege, die speziell für deine gewünschte Leistungsverbesserung und unter ähnlichen Bedingungen wie deinen eigenen gelten?