WORDEN WE STUPIER?

HOOFDSTUK 1

 

Het begin van het einde van wijsheid

 

“De mensheid zal niet vergaan met een knal, maar met een zachte veeg over het touchscreen.”

 

— Gebaseerd op T. S. Eliot

 

Er zijn berichten die u liever negeert. Bijvoorbeeld dat de mensheid statistisch gezien dommer wordt. Niet plotseling, niet apocalyptisch, maar langzaam, gestaag en met hetzelfde gevolg dat je aankomt als je elke avond pizza bestelt. Rustig, gemeten in decimalen per decennium. Maar meetbaar.

 

Het originele Flynn-effect, genoemd naar onderzoeker James R. Flynn beschreef een aangename observatie: Over de hele 20e eeuw. Gedurende de 20e eeuw stegen de IQ-testscores in de meeste landen over de hele wereld gestaag: met ongeveer drie IQ-punten per decennium. Elke nieuwe generatie was, althans op papier, een beetje slimmer dan de vorige. Betere voeding, beter onderwijs, een complexere omgeving – de beschaving leek haar belofte waar te maken (Flynn, 2012).

 

Toen kwam het keerpunt. Sinds eind jaren negentig hebben onderzoekers in veel hoogontwikkelde landen een stagnatie of zelfs een omkering van deze trend waargenomen. Het Flynn-effect, die mooie stijgende curve, begon te kantelen. Dit wordt het ‘negatieve Flynn-effect’ genoemd en het klinkt ongeveer net zo geruststellend als het luidt.

 

Het meest robuuste onderzoek over dit onderwerp analyseerde waarschijnlijk de IQ-testresultaten van ruim 730.000 Noorse dienstplichtigen geboren tussen 1970 en 2009. Het resultaat was ontnuchterend: voor degenen die rond 1975 geboren waren, bereikte het IQ zijn hoogtepunt. Daarna ging het bergafwaarts – met ongeveer 0,2 IQ-punten per jaar, wat neerkomt op bijna zeven punten per generatie (Bratsberg & Shiu, 2018). Zeven punten. Dat is het verschil tussen "Ik begrijp de grap" en "Welke grap?"

 

Wat vooral alarmerend is, is dat de achteruitgang zelfs binnen gezinnen kan worden waargenomen. Gemiddeld presteerden jongere broers slechter dan hun oudere broers. Dezelfde ouders, hetzelfde huis, hetzelfde eten – en nog steeds een lager IQ. Dit sluit puur genetische verklaringen grotendeels uit en wijst op omgevingsfactoren. Iets in onze wereld maakt ons meetbaar minder efficiënt.

 

Deze trend is geen Noorse curiositeit. Systematische reviews bevestigden het negatieve Flynn-effect in Denemarken, Groot-Brittannië, Finland, Nederland, Frankrijk en Duitsland (Dutton et al., 2016). De achteruitgang heeft vooral gevolgen voor de zogenaamde ‘vloeibare intelligentie’: het vermogen om te redeneren en patronen te herkennen. Dit zijn precies de vaardigheden die ons ooit als soort naar de top van de voedselketen hebben gekatapulteerd.

 

Natuurlijk zijn er tegenargumenten. Misschien meten IQ-tests gewoon het verkeerde. Misschien zijn we niet dommer, maar op een andere manier slimmer: betere multitaskers, bedrevener in het filteren van informatie, bedrevener in touchscreen-wissers (Flynn, 2012). Dat is een geruststellende gedachte. Helaas is dit, zoals we in de volgende hoofdstukken zullen zien, onjuist.

 

HOOFDSTUK 2

 

Toen onze hersenen groter waren

 

“Evolutie kent geen humor. Het neemt alleen maar dingen van je af die je niet meer gebruikt.”

 

– Anoniem

 

Voordat we onze aandacht richten op het digitale tijdperk en de vernietiging ervan, is het de moeite waard om naar het verleden te kijken. Omdat de geschiedenis van het menselijk brein, met alle respect, een verhaal van achteruitgang is – tenminste wat het volume betreft.

 

Het is een wetenschappelijk goed gedocumenteerd feit dat de gemiddelde hersengrootte van Homo sapiens de afgelopen millennia is afgenomen. De grootste hersenen in de menselijke evolutionaire lijn vind je niet onder ons, de trotse inwoners van de 21e eeuw. Eeuw, maar met onze voorouders in het late Pleistoceen – 10.000 tot 30.000 jaar geleden. Het gemiddelde hersenvolume van moderne mensen is ongeveer 10 tot 15 procent kleiner dan dat van Cro-Magnon-mensen. Deze vermindering vond vooral plaats in de afgelopen 20.000 jaar, met bijzondere nadruk in de afgelopen 3.000 tot 6.000 jaar (DeSilva et al., 2021).

 

Nu zou je kunnen tegenwerpen: groter betekent niet beter. En dat is waar – tot op zekere hoogte. Een moderne smartphone past in je broekzak en is krachtiger dan een mainframecomputer uit de jaren zeventig die een hele kamer vulde. Op dezelfde manier zouden kleinere hersenen net zo krachtig kunnen zijn door middel van geoptimaliseerde “software” – betere bedrading, hogere synapsdichtheid, efficiëntere signaaloverdracht. Onze hersenen gebruiken immers al zo’n 20 procent van onze totale lichaamsenergie. Een krimpbehandeling zou daarom economisch volkomen zinvol zijn.

 

Maar waarom is het gekrompen? De meest overtuigende theorie komt van DeSilva en collega’s (2021), die een fascinerende parallel trokken met de dierenwereld: mieren. Bij mierensoorten die in goed georganiseerde kolonies leven met een strikte arbeidsverdeling krimpen ook de individuele hersenen. De individuele mier hoeft minder te weten, omdat de kolonie als geheel ‘denkt’. Dit wordt gedistribueerde cognitie of het ‘collectieve brein’ genoemd.

 

Misschien zal ons iets soortgelijks overkomen. Toen mensen in grotere groepen gingen leven, kennis doorgaven via taal en schrift en zich gingen specialiseren in beroepen, hoefde ieder individu niet langer alles te weten. De jager hoefde niet langer een genezer te zijn, de boer hoefde niet langer een navigator te zijn. We hebben onze kennis ‘uitbesteed’ aan de samenleving. De hersenen zouden energiezuiniger kunnen worden – want wie heeft er een overlevingscomputer voor algemeen gebruik nodig als je het gewoon aan je buurman kunt vragen?

 

Parallel hieraan loopt de zelfdomesticatiehypothese. Gedomesticeerde dieren – honden vergeleken met wolven, gedomesticeerde varkens vergeleken met wilde zwijnen – hebben consequent kleinere hersenen dan hun wilde voorouders. De reden: bij het fokken op sociale compatibiliteit en lagere agressiviteit wordt de hersengrootte ook kleiner (Cieri et al., 2014). Volgens de theorie hebben mensen zichzelf in de loop van duizenden jaren ‘getemd’. Een kleiner brein was de ‘prijs’ voor vreedzaam samenleven. Wat een handel.

 

HOOFDSTUK 3

 

Het Zwitserse zakmes en de scalpel

 

“Zet een moderne mens naakt in het bos en hij zal proberen het wifi-wachtwoord van de bomen te raden.”

 

- Onbekend

 

Stel je voor dat je morgenochtend naakt wakker wordt in de wildernis. Geen smartphone, geen supermarkt, geen Google Maps. De eerlijke vraag is: hoe lang zou je overleven?

 

Een jager-verzamelaar uit het stenen tijdperk zou bij deze vraag niet eens geglimlacht hebben. Voor hem was de ‘wildernis’ geen avontuurlijke vakantie, maar het leven van alledag – en hij was er een meester in. Elk individu moest een expert zijn in een verscheidenheid aan disciplines: intuïtieve natuurkunde en techniek voor het maken van gereedschappen (onderzoek toont aan dat dezelfde hersengebieden actief zijn als voor complexe planning en taal; Stout & Chaminade, 2012), plantkunde en zoölogie voor het identificeren van honderden planten- en diersoorten, het navigeren over duizenden vierkante kilometers zonder enige hulp, en sociale intelligentie in een wereld waar het verkeerde woord op het verkeerde moment een doodvonnis zou kunnen betekenen.

 

Elke fout was mogelijk fataal. De verkeerde bes eten? Tot. Het dierenspoor verkeerd interpreteren? Tot. Het weer verkeerd inschatten? Tot.

 

Je zou het brein van de man uit het stenen tijdperk kunnen vergelijken met een Zwitsers zakmes: het beschikte over een verscheidenheid aan gereedschappen die goed genoeg waren voor vrijwel elke denkbare situatie. Het was een overlevingscomputer voor algemeen gebruik. De hersenen van moderne mensen lijken meer op een scalpel: ongelooflijk scherp en precies voor een heel specifieke taak, maar volkomen ongeschikt voor het vellen van een boom of het villen van een dier.

 

We zijn buitengewoon goed geworden in het manipuleren van abstracte symbolen: lezen, schrijven, programmeren, spreadsheets. Vaardigheden die voor een jager-verzamelaar net zo nuttig zouden zijn geweest als een paraplu voor een vis. Onderzoeker Joseph Henrich zei het zo: Het echte evolutionaire voordeel van Homo sapiens is niet de superieure individuele intelligentie, maar ons vermogen tot cumulatief cultureel leren. Eén persoon zou nooit alleen een smartphone kunnen uitvinden, maar de mensheid als collectief kan dat wel (Henrich, 2016).

 

Dit is tegelijkertijd onze grootste kracht en onze grootste zwakte. Want wat gebeurt er als het collectief faalt? Als de stroom uitvalt, het internet stil ligt en de supermarkt leeg blijft? Dan is er nog een zeer gespecialiseerde marketingmanager met uitstekende Excel-vaardigheden – en geen idee welke bessen langs de kant van de weg hem zullen doden en welke hem zullen voeden.

 

HOOFDSTUK 4

 

Digitale dementie: wanneer de smartphone het denken overneemt

 

“We hebben supercomputers op zak en gebruiken deze om kattenvideo’s te bekijken.”

 

— De tragedie van onze tijd

 

De term ‘digitale dementie’ is geen klinische diagnose. In plaats daarvan beschrijft hij een geleidelijke verzameling cognitieve tekorten die gepaard gaan met het overmatig gebruik van digitale media. Je zou ook kunnen zeggen: dit is wat er gebeurt als je je hersenen met pensioen laat gaan en Google het werk laat doen.

 

Het eerste mechanisme wordt cognitieve ontlading genoemd – liefkozend bekend als het ‘Google-effect’. In een legendarisch onderzoek toonden Sparrow en collega's (2011) aan dat proefpersonen feiten aanzienlijk slechter herinnerden als ze dachten dat de informatie op een computer was opgeslagen. Het brein leert in een indrukwekkend tempo dat het zichzelf kan redden van opslag zolang er een externe bron beschikbaar is. Waarom iets onthouden als je het op elk moment kunt opzoeken? Helaas is ons comfortabele brein van weinig belang voor het antwoord – omdat dit betekent dat robuuste kennisstructuren voor de lange termijn niet eens in ons hoofd ontstaan.

 

Het tweede mechanisme is het veranderen van onze leesgewoonten. We zijn overgestapt van het lineair en diepgaand lezen van hele boeken naar het snel scannen en doorbladeren van online teksten. Neurowetenschapper Maryanne Wolf waarschuwt dat deze verandering het vermogen tot complex denken en abstractie aantast (Wolf, 2018). We lezen niet meer, we bladeren. En magere kennis is als magere voeding: het voedt niet.

 

En dan is er de atrofie van specifieke vaardigheden. Het constante gebruik van GPS-navigatie zorgt ervoor dat onze ruimtelijke oriëntatie verlamd raakt. Studies tonen aan dat de hippocampus – de centrale hersenstructuur voor ruimtelijk geheugen – minder actief is bij GPS-verslaafden en op de lange termijn volume kan verliezen (Firth et al., 2019). Wij navigeren niet meer. We volgen een blauwe lijn op het scherm als een hond aangelijnd.

 

HOOFDSTUK 5

 

De multitasking-paradox: hoe meer je jongleert, hoe meer je laat vallen

 

“Multitasken is de kunst om meerdere dingen tegelijkertijd slecht te doen.”

 

- Onbekend

 

Er bestaat een algemene misvatting die net zo hardnekkig is als het geloof in eenhoorns: dat mensen die voortdurend multitasken er goed in worden. De wetenschap zegt: het tegendeel is het geval.

 

Het baanbrekende onderzoek van Ophir, Nass en Wagner (2009) aan Stanford University was bedoeld om te bewijzen dat heavy media multitaskers – mensen die regelmatig wisselen tussen televisies, laptops en smartphones – beter zijn in het filteren van informatie en het wisselen van taken. Het resultaat was een academische schok.

 

De langdurig jongleurs waren in alle geteste gebieden slechter. Ze konden irrelevante informatie niet blokkeren, hun werkgeheugen was chaotisch georganiseerd en – als klap op de vuurpijl – waren ze zelfs nog langzamer en foutgevoeliger bij het schakelen tussen twee eenvoudige taken. Degenen die het meest multitasken, waren er het slechtst in. De hersenen werden niet getraind, maar eerder chronisch afgeleid. Het fenomeen heeft een toepasselijke naam gekregen: de multitasking-paradox.

 

De structurele bevindingen zijn zelfs nog verontrustender. Loh en Kanai (2014) maten de hersenen van 75 gezonde volwassenen en ontdekten een significante negatieve correlatie: hoe meer iemand multitaskte, hoe minder dicht de grijze massa was in hun anterieure cingulaire cortex (ACC) – een regio die verantwoordelijk is voor aandachtscontrole, foutdetectie en cognitieve controle. Het ‘controlecentrum’ van de hersenen was letterlijk dunner bij degenen die veel jongleerden.

 

Moisala en collega's (2016) bevestigden dit met fMRI-scans: zelfs tijdens eenvoudige taken vertoonden de hersenen van zware multitaskers inefficiënte, wijdverbreide activering. Om dezelfde prestaties te bereiken moest hij harder en op een meer ongecoördineerde manier werken – zoals een motor die al op de laagste snelheid in de rode zone draait.

 

HOOFDSTUK 6

 

De nacht is van de smartphone

 

‘Je kunt slapen als je dood bent. Maar zonder slaap sterf je sneller.”

 

– Medische waarheid

 

Wat doen velen van ons 's avonds laat als we in bed liggen? Dat klopt: ze pakken hun smartphone en kijken naar TikTok of iets anders. Schrijf dan een paar belangrijke berichten naar een paar vrienden op WhatsApp en Instagram, kijk tegelijkertijd naar foto's die je eigenlijk helemaal niet interesseren, maar waar je toch naar kijkt, en speel misschien een paar games die je niet eens leuk vindt, maar dood in ieder geval de verveling.

 

De causale keten is even simpel als wreed: het gebruik van een smartphone in de avond leidt tot slaapgebrek, en slaapgebrek leidt tot verminderde hersenprestaties. Het eerste mechanisme is biologisch en wordt melatonine-onderdrukking door blauw licht genoemd. In een streng gecontroleerd laboratoriumonderzoek toonden Chang en collega's (2015) aan dat proefpersonen die 's avonds van een scherm lazen, de melatoninespiegels aanzienlijk hadden onderdrukt - het 'slaaphormoon' trad ongeveer anderhalf uur later in werking. Het blauwe licht laat de hersenen denken dat het nog dag is. Je ligt dus in bed, maar je hersenen denken dat het 15.00 uur is.

 

Het tweede mechanisme is psychologisch: sociale media creëren een staat van cognitieve en emotionele opwinding die ongeveer net zo verenigbaar is met in slaap vallen als espresso met valeriaan. Woods en Scott (2016) lieten zien dat hoge emotionele investeringen in sociale media verband houden met een slechtere slaapkwaliteit, een lager zelfbeeld en meer angstgevoelens. FOMO – Fear Of Missing Out – houdt de hersenen in een staat van constante alertheid.

 

De gevolgen zijn verwoestend. Slaap is geen passieve rustperiode; het is de onderhoudslaag van de hersenen. Tijdens de diepe slaap worden de herinneringen van de dag overgebracht van de hippocampus naar de neocortex. Walker en van der Helm (2009) vatten samen dat slechts één slechte nachtrust het vermogen om nieuwe feiten te leren met wel 40 procent kan verminderen. Veertig procent. Na één nacht.

 

Killgore (2010) liet de verstrekkende effecten zien: vertraagde reactietijden, verhoogde afleidbaarheid, verminderde creativiteit. En alsof dat nog niet genoeg was, ontdekten Yoo en collega's (2007) met behulp van fMRI dat bij mensen met slaapgebrek de amygdala – het emotionele centrum van de hersenen – ruim 60 procent responsiever was, terwijl de rationele controle door de prefrontale cortex vrijwel was uitgeschakeld. Slecht slapen maakt ons niet alleen dommer, maar ook emotioneler, impulsiever en prikkelbaarder. Geen wonder dat de wereld zo gespannen is.

 

Terwijl we slapen gebeurt er echter veel meer in onze hersenen. Gedurende de dag hoopt zich veel moleculaire rommel op in onze hersenen. Afvalproducten die ontstaan ​​door de stofwisseling en verhoogde hersenactiviteit. Dit afval moet worden verwijderd. En dat gebeurt 's nachts. De voorwaarde: voldoende slaap. Zonder voldoende slaap werkt de afvalverwerking slechts in beperkte mate. En dit afval laat zijn sporen na. Deze sporen belemmeren ons denkvermogen. Als je niet genoeg slaapt, heb je letterlijk meer rommel in je hoofd.

 

HOOFDSTUK 7

 

Teleurgesteld en overweldigd tegelijk

 

En dit is waar de dingen echt absurd worden. Omdat het moderne brein niet alleen te weinig wordt uitgedaagd of gewoon overweldigd, het is allebei. Tegelijkertijd. Een paradox die cognitieve achteruitgang van twee kanten tegelijk aanjaagt.

 

Aan de ene kant: cognitieve onderbelasting. De hersenen krijgen niet langer het soort diepgaande, complexe training waarvoor ze evolutionair zijn ontworpen. Andel en collega's (2016) lieten in een groot longitudinaal onderzoek zien dat mensen in banen met een lage cognitieve complexiteit (veel routine en weinig probleemoplossing) een significant hoger risico hadden om later dementie te ontwikkelen. Gebruik het of verlies het, zegt de neurowetenschappen. Dit geldt ook voor je hersenen. En velen van ons gebruiken het niet meer.

 

Aan de andere kant: cognitieve overbelasting veroorzaakt door stress. De prefrontale cortex, onze ‘CEO van het denken’, wordt in wezen uitgeschakeld door chronische stress. Arnsten (2009) legde het mechanisme uit: Stresshormonen zoals cortisol en noradrenaline verstoren de synaptische verbindingen in de PFC. De hersenen schakelen van een langzame, reflectieve modus naar een snelle, reactieve overlevingsmodus. Je kunt niet creatief denken als je hersenen denken dat ze worden achtervolgd door een tijger, zelfs als de tijger alleen maar een achterstallige e-mail is.

 

En dan is er nog de beslissingsmoeheid. In een beroemd veldonderzoek analyseerden Danziger en collega's (2011) ruim 1.100 straffen van reclasseringsrechters. De kans op een positieve beslissing bedroeg aan het begin van de dag ongeveer 65 procent en daalde in de loop van de dag tot bijna nul. De rechters namen slechtere beslissingen, niet omdat ze oneerlijk waren, maar omdat hun hersenen uitgeput waren. En dat is precies wat er met ons gebeurt als we e-mails beantwoorden, kleine beslissingen nemen en de hele dag formulieren invullen: cognitieve hulpbronnen raken uitgeput door dit oppervlakkige maar vermoeiende werk. We zijn ‘druk’, maar niet productief en ook niet uitgedaagd.

 

Het resultaat is een brein dat tegelijkertijd uit de praktijk is en chronisch vermoeid is. Dat is geen goede combinatie. Dat is hetzelfde als een marathonloper een jaar lang aan een bank vastbinden en hem vervolgens dwingen de marathon bij 35 graden Celsius te lopen.

 

HOOFDSTUK 8

 

De perfecte storm: op weg naar de ziekte van Alzheimer

 

En dit is waar het serieus wordt. Want de tot nu toe beschreven effecten – digitale dementie, slaapgebrek, chronische stress, cognitieve onderbelasting – zijn niet alleen vervelende alledaagse verschijnselen. Het zijn, en dit is de werkelijk zorgwekkende bevinding van de afgelopen jaren, essentiële beïnvloedbare risicofactoren voor de ontwikkeling van neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.

 

De baanbrekende Lancet Commission (Livingston et al., 2020) identificeerde twaalf beïnvloedbare risicofactoren die samen verantwoordelijk zijn voor ongeveer 40 procent van alle gevallen van dementie. Lage opleiding, gebrek aan cognitieve stimulatie, slaapstoornissen en chronische stress zijn daar voorbeelden van. Dit zijn precies de factoren die we in de voorgaande hoofdstukken hebben beschreven.

 

Het verband tussen slaap en de ziekte van Alzheimer is bijzonder alarmerend. Tijdens de diepe slaap activeren de hersenen een afvalverwijderingssysteem dat het glymfatische systeem wordt genoemd. We hebben het er eerder kort over gehad: de afvalverwerking in je hersenen. Het spoelt giftige metabolische producten uit de hersenen – vooral amyloïde-bèta, het eiwit dat samenklontert en de beruchte plaques vormt bij de ziekte van Alzheimer. Xie en collega's (2013) lieten zien dat dit systeem 60 procent actiever is tijdens de slaap. En Shokri-Kojori en collega's (2018) gebruikten PET-scans op mensen om te bewijzen dat zelfs één nacht slaapgebrek leidt tot een significante toename van de afzetting van amyloïde bèta.

 

Neem alstublieft een paar seconden de tijd en probeer het diepgaand te begrijpen: elke nacht dat u uzelf van uw slaap berooft, verhindert u dat de afvalverwerking in uw hersenen zijn werk doet. En dat betekent dat u met elke slapeloze nacht uw risico op de ziekte van Alzheimer of andere neurodegeneratieve ziekten vergroot.

 

Daarbij komt nog de stress. Chronisch verhoogde cortisolspiegels zijn giftig voor neuronen in de hippocampus en bevorderen ontstekingsprocessen in de hersenen – neuro-ontsteking – die nu wordt erkend als een kernkenmerk van de ziekte van Alzheimer (Justice, 2018). De  De dagelijkse stress die u dag na dag voelt, is niet onschadelijk. Het creëert een biochemische omgeving die neurodegeneratie actief bevordert.

 

Samenvattend: we bouwen minder cognitieve bescherming op, bevorderen actief de afzetting van Alzheimer-eiwitten en creëren een ontstekingsomgeving in onze hersenen. Dat is geen risico; het is een businessplan voor dementie.

 

HOOFDSTUK 9

 

De redding: wat we eraan kunnen doen

 

Gelukkig zijn de hersenen opmerkelijk plastisch en aanpasbaar. De negatieve trends zijn geen onomkeerbaar lot, maar kunnen actief worden bestreden door middel van gerichte maatregelen. Het onderzoek biedt vier pijlers van cognitieve redding.

 

Pijler 1: Actieve cognitieve stimulatie.

 

De belangrijkste bevinding: het is niet alleen eenvoudige hersentraining die helpt, maar ook het leren van complexe nieuwe vaardigheden. Het leren van een muziekinstrument is de gouden standaard; het traint tegelijkertijd het gehoorsysteem, de fijne motoriek, het geheugen en de executieve functies. Hanna-Pladdy en MacKay (2011) lieten zien dat oudere volwassenen met meer dan tien jaar muziekervaring significant beter presteerden op geheugen- en cognitietests.

 

Net zo effectief: een nieuwe taal leren. Bak en collega's (2014) lieten zien dat tweetaligheid het begin van dementie met gemiddeld 4,5 jaar kan vertragen – zelfs als de tweede taal pas op volwassen leeftijd werd geleerd. Complexe strategiespellen zoals schaken vertonen vergelijkbare effecten (Borrell et al., 2017), evenals diepgaand, toegewijd lezen (Wilson et al., 2013).

 

Het baanbrekende Finse FINGER-onderzoek (Ngandu et al., 2015) heeft bewezen dat een multidimensionale aanpak – gezonde voeding, lichaamsbeweging, cognitieve training en het beheersen van risicofactoren – de cognitieve achteruitgang aanzienlijk kan vertragen.

 

Pijler 2: Bescherm de slaap.

 

Schakel alle schermen minimaal 60 tot 90 minuten voor het slapengaan uit. De smartphone hoort niet thuis in de slaapkamer, maar in een lade in een andere kamer. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op, ook in het weekend. Gottlieb en collega's (2019) bevestigden in een grote meta-analyse dat een goede slaapkwaliteit consequent geassocieerd is met een lager risico op cognitieve achteruitgang.

 

Pijler 3: Stressmanagement.

 

Mindfulness-meditatie is bijzonder effectief gebleken. Hölzel en collega's (2011) toonden aan dat slechts acht weken mindfulnesstraining de dichtheid van de grijze stof in de hippocampus verhoogde – en de dichtheid in de amygdala, het ‘angstcentrum’, verminderde. Mindfulness is geen esoterische mumbo jumbo, maar gerichte hersentraining die de structuur van de hersenen fysiek opnieuw opbouwt.

 

Pijler 4: Lichamelijke activiteit.

 

De ‘meesterhefboom’ voor de gezondheid van de hersenen. Lichaamsbeweging verhoogt de productie van het eiwit BDNF (Brain-Derived Neurotrofic Factor) – vaak de ‘wondermeststof voor de hersenen’ genoemd. Erickson en collega's (2011) lieten in een gerandomiseerde, gecontroleerde studie zien dat driemaal per week stevig wandelen de grootte van de hippocampus met 2 procent deed toenemen, waarmee één tot twee jaar van leeftijdsgerelateerde achteruitgang werd ongedaan gemaakt. Gewoon. Rondslenteren. Gaan.

 

HOOFDSTUK 10

 

Kom uit de dopamineval

 

“Je vecht niet tegen een gebrek aan wilskracht. Je vecht tegen een ontwerpbudget van een miljard dollar.”

 

– Tristan Harris

 

Waarom is het zo verdomd moeilijk om je smartphone neer te leggen? Omdat smartphones en sociale media doelbewust zijn ontworpen om onze hersenchemie te kapen. Het belangrijkste mechanisme wordt intermitterende variabele beloning genoemd – een principe dat rechtstreeks voortkomt uit verslavingsonderzoek. We weten nooit wanneer de volgende beloning zal komen (een like, een bericht, een interessante post), en het is deze onvoorspelbaarheid die zorgt voor maximale dopamine-afgifte. Het is hetzelfde mechanisme dat gokautomaten verslavend maakt (Alter, 2017). Behalve dat de gokautomaat in onze broekzak zit en 24 uur per dag open is.

 

De meest effectieve tegenstrategie is milieuontwerp. Activeer de grijswaardenmodus – omdat kleuren, vooral het rood van meldingen, sterke emotionele triggers zijn. Schakel radicaal alle meldingen uit: uit één onderzoek blijkt dat het tot 23 minuten kan duren voordat je weer verder kunt gaan met een taak na een onderbreking (Mark et al., 2008). Maak het startscherm saai: verberg verslavende apps en laat alleen ‘tools’ zichtbaar.

 

Doorbreek vervolgens de gewoontelus, zoals Charles Duhigg (2012) het beschrijft: Identificeer triggers (verveling? Stress?), de gewenste beloning begrijpen (afleiding? Verbinding?) en start een nieuwe routine. In plaats van je mobiele telefoon op te pakken: pak een boek, haal drie keer diep adem, ga wandelen. Klinkt eenvoudig, maar vergt oefening – omdat je vecht tegen een neurobiologisch geoptimaliseerd systeem.

 

En tot slot: mindfulness. Het beste wapen tegen de drang om je smartphone te gebruiken. Hölzel en collega's (2011) lieten zien dat mindfulnesstraining precies de hersengebieden versterkt die verantwoordelijk zijn voor impulscontrole. Je traint de ‘spier’ voor zelfbeheersing. En iedereen die deze spier heeft getraind, kan het weerstaan ​​om naar zijn mobiele telefoon te grijpen – tenminste 23 minuten lang.

 

HOOFDSTUK 11

 

Kunstmatige intelligentie: redder of doodgraver?

 

“Het was niet de beste computer die onverslaanbaar was, en ook niet de beste persoon – maar een gemiddeld persoon die wist hoe hij met een computer moest werken.”

 

– Garri Kasparov

 

In een verhaal over de cognitieve achteruitgang van de mensheid kan het ironisch klinken om kunstmatige intelligentie als oplossing te suggereren. We hebben tenslotte zojuist elf hoofdstukken besteed aan het beschrijven hoe technologie onze hersenen verpest. Maar hier ligt het cruciale verschil: het gaat niet om passieve consumptie, maar om actieve samenwerking.

 

In 1984 toonde Benjamin Bloom aan dat leerlingen met individuele begeleiding twee standaarddeviaties beter presteerden dan in een reguliere klas – het zogenaamde ‘2-sigma-probleem’ (Bloom, 1984). Het probleem: het was niet mogelijk om voor iedereen een individuele bijlesdocent te hebben. AI lost dit probleem op. Intelligente begeleidingssystemen kunnen zich in realtime aanpassen aan de leerling, hiaten in de kennis identificeren en onmiddellijke, nauwkeurige feedback geven (VanLehn, 2011).

 

Het concept van de ‘centaur’ – bedacht door schaakgrootmeester Garry Kasparov na zijn nederlaag tegen Deep Blue – beschrijft de symbiose perfect: de combinatie van mensen en AI is superieur aan zowel mensen als AI alleen (Kasparov, 2017). Mensen stellen de juiste vragen, AI zorgt voor de analyse. Samen creëren we iets dat niemand alleen zou kunnen bereiken.

 

AI kan ook de biologische basis van onze cognitie optimaliseren. Wearables analyseren slaapfasen en hartslagvariaties, AI-algoritmen herkennen patronen en geven gepersonaliseerde aanbevelingen (Sano et al., 2015). Cognitive Load Theory (Sweller et al., 2019) legt uit waarom dit werkt: wanneer AI de ‘extrinsieke’ cognitieve belasting overneemt – zoeken, organiseren, berekenen – is er meer mentale capaciteit voor het daadwerkelijk oplossen van problemen.

 

De sleutel is om AI niet te zien als een orakel dat kant-en-klare antwoorden biedt - want dan zijn we weer terug bij cognitieve ontlading - maar als een cognitieve partner die ons in staat stelt betere vragen te stellen en diepere verbanden te herkennen.

 

HOOFDSTUK 12

 

Epiloog: een besluit

 

De feiten liggen op tafel. Het IQ-niveau daalt. We besteden ons denken uit aan machines, vernietigen onze slaap met schermen, verdrinken in stress en lossen zelden problemen op die complexer zijn dan welk filter we moeten gebruiken voor de volgende selfie.

 

Dat klinkt als een horrorverhaal. En in zekere zin is dat ook zo. Maar elk horrorverhaal heeft een uitweg – als je ernaar zoekt.

 

Het goede nieuws: alle beschreven risicofactoren zijn aanpasbaar. Naast genetica kunnen we ook veranderen hoeveel we slapen, hoe we technologie gebruiken, hoe we met stress omgaan en hoeveel we onze hersenen uitdagen. De hulpmiddelen hiervoor zijn eenvoudig, goedkoop en bevestigd door tientallen jaren onderzoek:

 

Daag je hersenen uit met nieuwe, complexe taken. Leer een instrument, een taal, een strategiespel.

 

Bescherm uw slaap met strikte digitale hygiëne. De smartphone hoort niet thuis in de slaapkamer.

 

Kalmeer je geest door mindfulness en bewuste pauzes.

 

Beweeg je lichaam; drie keer per week een stevige wandeling maken is voldoende om je hersenen meetbaar te laten groeien.

 

De vraag is niet of we dommer worden. De gegevens zeggen: ja, gemiddeld genomen ja. De echte vraag is of u persoonlijk een van degenen wilt zijn die deze trend omkeert. Omdat de hersenen opmerkelijk plastisch zijn. Het wacht gewoon om opnieuw uitgedaagd te worden.

 

Doe geen zinloze dingen op je smartphone. Lezen, leren, ontwikkelen. Ga wandelen. En als je terugkomt, zullen je hersenen je er dankbaar voor zijn – in de vorm van neuronen die groeien, synapsen die vuren en gedachten die helderder zijn dan ooit.

 

Lijst met bronnen

 

1. Alter, A. (2017). Onweerstaanbaar: de opkomst van verslavende technologie en de taak om ons verslaafd te houden. Pinguïn pers.

 

2. Andel, R., Finkel, D., & Pedersen, N. L. (2016). Effecten van werkcomplexiteit en vrijetijdsbesteding op cognitieve veranderingen op latere leeftijd. Journal of Gerontology: Psychologische Wetenschappen, 71(5), 769-778. DOI: https://doi.org/10.1093/geronb/gbv009

 

3.Arnsten, A. F. (2009). Stresssignaleringsroutes die de structuur en functie van de prefrontale cortex aantasten. Natuurrecensies Neurowetenschappen, 10(6), 410–422. DOI: https://doi.org/10.1038/nrn2648

 

4. Terug, T. H., Nissan, J. J., Allerhand, M. M., & Lieve, ik. J. (2014). Heeft tweetaligheid invloed op cognitieve veroudering? Annals of Neurology, 75(6), 959-963. DOI: https://doi.org/10.1002/ana.24158

 

5.Bloei, B. S. (1984). Het 2-sigmaprobleem: de zoektocht naar methoden voor groepsinstructie die even effectief zijn als individuele begeleiding. Onderwijsonderzoeker, 13(6), 4–16. DOI: https://doi.org/10.2307/1175554

 

6. Borrell, M., Gascón-Bayarri, J., & Reñé-Ramírez, R. (2017). Het effect van schaken op de cognitieve vaardigheden van patiënten met dementie: een literatuuroverzicht. Dementie, 16(8), 951–965. DOI: https://doi.org/10.1177/1471301215622415

 

7. Bratsberg, B., & Shiu, O. (2018). Het Flynn-effect en de omkering ervan worden beide door het milieu veroorzaakt. Proceedings van de National Academy of Sciences, 115(26), 6674-6678. DOI: https://doi.org/10.1073/pnas.1718793115

 

8. Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Avondgebruik van lichtgevende eReaders heeft een negatieve invloed op de slaap, de circadiane timing en de alertheid de volgende ochtend. Proceedings van de National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237. DOI: https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112

 

9. Cieri, R. L., Churchill, S. E., Franciscus, R. G., Tan, J., & Haas, B. (2014). Craniofaciale feminisering, sociale tolerantie en de oorsprong van gedragsmoderniteit. Huidige antropologie, 55(4), 419–443. DOI: https://doi.org/10.1086/677209

 

10.Danziger, S., Levav, J., & Avnaim-Pesso, L. (2011). Externe factoren bij rechterlijke beslissingen. Proceedings van de National Academy of Sciences, 108(17), 6889-6892. DOI: https://doi.org/10.1073/pnas.1018033108

 

11. DeSilva, J. M., Traniello, J. F. A., Claessens, A. A., & Fannin, L. D. (2021). Wanneer en waarom zijn de menselijke hersenen kleiner geworden? Een nieuwe veranderingspuntanalyse en inzichten uit hersenevolutie bij mieren. Grenzen in ecologie en evolutie, 9. DOI: https://doi.org/10.3389/fevo.2021.742639

 

12.Dong, G., Wang, L., Du, X., & Potenza, M. N. (2020). Geslachtsgerelateerde verschillen in hersenstructuur en -functie bij internetgamingstoornissen. Vooruitgang in neuro-psychofarmacologie en biologische psychiatrie, 102, 109963. DOI: https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2020.109963

 

13.Duhigg, C. (2012). De kracht van gewoonte: waarom we doen wat we doen in het leven en in het bedrijfsleven. Willekeurig huis.

 

14.Dutton, E., van der Linden, D., & Lynn, R. (2016). Het negatieve Flynn-effect: een systematisch literatuuronderzoek. Intelligentie, 59, 163–169. DOI: https://doi.org/10.1016/j.intell.2016.10.002

 

15.Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., et al. (2011). Lichaamsbewegingstraining vergroot de omvang van de hippocampus en verbetert het geheugen. Proceedings van de National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022. DOI: https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108

 

16.Firth, J., Torous, J., Stubbs, B., et al. (2019). Het ‘online brein’: hoe internet onze cognitie kan veranderen. Wereldpsychiatrie, 18(2), 119–129. DOI: https://doi.org/10.1002/wps.20617

 

17.Flynn, J. R. (2012). Worden wij slimmer? Stijgend IQ in de eenentwintigste eeuw. Cambridge Universiteitspers.

 

18. Forman, E. M., & Butrin, M. L. (2015). Een nieuwe kijk op de wetenschap van gewichtsbeheersing: hoe acceptatie- en commitment-strategieën de uitdaging van zelfregulering kunnen aanpakken. Eetlust, 84, 171–180. DOI: https://doi.org/10.1016/j.appet.2014.10.004

 

19. Gottlieb, D. J., Ellenbogen, J. M., Weinstein, A., & Czeisler, C. A. (2019). De associatie van slaapduur en -kwaliteit met cognitieve functie en dementie. JAMA Neurologie, 76(5), 606–614. DOI: https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2018.4556

 

20.Hanna-Pladdy, B., & MacKay, A. (2011). De relatie tussen instrumentale muzikale activiteit en cognitieve veroudering. Neuropsychologie, 25(3), 378–386. DOI: https://doi.org/10.1037/a0021895

 

21. Henrich, J. (2016). Het geheim van ons succes: hoe cultuur de menselijke evolutie stimuleert, onze soort domesticeert en ons slimmer maakt. Princeton Universiteitspers.

 

22.Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., et al. (2011). Het beoefenen van mindfulness leidt tot een toename van de grijze stofdichtheid in de regionale hersenen. Psychiatrieonderzoek: neuroimaging, 191(1), 36–43. DOI: https://doi.org/10.1016/j.pscyresns.2010.08.006

 

23. Justitie, N. J. (2018). De relatie tussen stress en de ziekte van Alzheimer. Neurobiologie van stress, 8, 127–133. DOI: https://doi.org/10.1016/j.ynstr.2018.04.002

 

24.Kasparov, G. (2017). Diep nadenken: waar machine-intelligentie eindigt en menselijke creativiteit begint. Publieke Zaken.

 

25. Killgore, W. D. (2010). Effecten van slaapgebrek op cognitie. Vooruitgang in hersenonderzoek, 185, 105–129. DOI: https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00007-5

 

26.Livingston, G., Huntley, J., Sommerlad, A., et al. (2020). Preventie, interventie en zorg van dementie: rapport uit 2020 van de Lancet Commission. The Lancet, 396(10248), 413–446. DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6

 

27.Loh, K. K., & Kanai, R. (2014). Hogere media-multitasking-activiteit wordt geassocieerd met een kleinere grijze stofdichtheid in de anterieure cingulaire cortex. PloS One, 9(9), e106698. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0106698

 

28.Loh, K. K., & Kanai, R. (2016). Hoe heeft internet de menselijke cognitie hervormd? De neurowetenschapper, 22(5), 506–520. DOI: https://doi.org/10.1177/1073858415595005

 

29.Lynn, R., & Vanhanen, T. (2012). Intelligentie: een verenigend construct voor de sociale wetenschappen. Ulster Instituut voor Sociaal Onderzoek.

 

30.Mark, G., Gudith, D., & Klok, U. (2008). De kosten van onderbroken werk: meer snelheid en stress. In Proceedings van de SIGCHI-conferentie over menselijke factoren in computersystemen. DOI: https://doi.org/10.1145/1357054.1357170

 

31. Moisala, M., Salmela, V., Hietajärvi, L., et al. (2016). Mediamultitasking wordt geassocieerd met afleidbaarheid en verhoogde prefrontale activiteit bij adolescenten en jonge volwassenen. NeuroImage, 134, 113–121. DOI: https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2016.04.011

 

32. Ngandu, T., Lehtisalo, J., Solomon, A., et al. (2015). Een twee jaar durende multidomeininterventie van voeding, lichaamsbeweging, cognitieve training en vasculaire risicomonitoring versus controle om cognitieve achteruitgang bij risicovolle ouderen te voorkomen (FINGER). The Lancet, 385(9984), 2255–2263. DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)60461-5

 

33.Ophir, E., Nass, C., & Wagner, A. D. (2009). Cognitieve controle bij mediamultitaskers. Proceedings van de National Academy of Sciences, 106(37), 15583-15587. DOI: https://doi.org/10.1073/pnas.0903620106

 

34.Sano, A., Phillips, A. J., Yu, A. Z., McDevitt, E. A., & Czeisler, C. A. (2015). Het detecteren van slaap- en slaap-waakpatronen met een sensor die om de pols wordt gedragen. In 2015 vond de 37e jaarlijkse internationale conferentie van de IEEE EMBC (pp. 4463-4466). DOI: https://doi.org/10.1109/EMBC.2015.7319386

 

35.Shokri-Kojori, E., Wang,G. J., Wiers, C. E., et al. (2018). Ophoping van β-amyloïde in het menselijk brein na één nacht slaapgebrek. Proceedings van de National Academy of Sciences, 115(17), 4483-4488. DOI: https://doi.org/10.1073/pnas.1721694115

 

36. Sparrow, B., Liu, J., & Wegner, D. M. (2011). Google-effecten op het geheugen: cognitieve gevolgen van informatie binnen handbereik. Wetenschap, 333 (6043), 776–778. DOI: https://doi.org/10.1126/science.1207745

 

37. Stout, D., & Chaminade, T. (2012). Stenen werktuigen, taal en het brein in de menselijke evolutie. Filosofische transacties van de Royal Society B, 367 (1585), 75–87. DOI: https://doi.org/10.1098/rstb.2011.0099

 

38. Sundet, J. M., Barlaug, D. G., & Torjussen, T. M. (2004). Het einde van het Flynn-effect? Een onderzoek naar seculiere trends in de gemiddelde intelligentietestscores van Noorse dienstplichtigen. Intelligentie, 32(4), 349–362. DOI: https://doi.org/10.1016/j.intell.2004.06.004

 

39. Sweller, J., van Merriënboer, J. J., & Paas, F. (2019). Cognitieve architectuur en instructieontwerp: 20 jaar later. Beoordeling van de onderwijspsychologie, 31(2), 261–292. DOI: https://doi.org/10.1007/s10648-019-09465-5

 

40.VanLehn, K. (2011). De relatieve effectiviteit van menselijke begeleiding, intelligente begeleidingssystemen en andere begeleidingssystemen. Onderwijspsycholoog, 46(4), 197–221. DOI: https://doi.org/10.1080/00461520.2011.611369

 

41.Walker, M. P., & van der Helm, E. (2009). Nachtelijke therapie? De rol van slaap bij emotionele hersenverwerking. Psychologisch Bulletin, 135(5), 731. DOI: https://doi.org/10.1037/a0016570

 

42. Wilson, R. S., Boyle, P. A., Yu, L., Barnes, L. L., Schneider, J. A., & Bennett, D. A. (2013). Levenslange cognitieve activiteit, neuropathologische belasting en cognitieve veroudering. Neurologie, 81(4), 314–321. DOI: https://doi.org/10.1212/WNL.0b013e31829c5e8a

 

43. Wolf, M. (2018). Reader, Come Home: het leesbrein in een digitale wereld. Harper.

 

44.Woods, H. C., & Scott, H. (2016). #Sleepyteens: Het gebruik van sociale media tijdens de adolescentie wordt in verband gebracht met een slechte slaapkwaliteit, een laag zelfbeeld en hoge niveaus van angst en depressie. Tijdschrift voor adolescentie, 51, 41–49. DOI: https://doi.org/10.1016/j.adolescentie.2016.05.008

 

45.Xie, L., Kang, H., Xu, Q., et al. (2013). Slaap stimuleert de klaring van metabolieten uit de hersenen van volwassenen. Wetenschap, 342 (6156), 373–377. DOI: https://doi.org/10.1126/science.1241224

 

46.Yoo, S. S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). Het menselijke emotionele brein zonder slaap – een prefrontale amygdala-verbinding. Huidige biologie, 17(20), R877-R878. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cub.2007.08.007